自然食を好まれる方々への骨の健康ポイント

干もの食品を使いこなし、時には動物性食品を上手に取り入れてビタミンB6,12を補います。必要に応じてサプリメントを利用しても良いでしょう。

（エネルギー：430kcal　たんぱく質：19.0g　脂質：5.6g　炭水化物：76.2g　Ca：118㎎　Fe:3.3㎎　ビタミンC:31㎎　食物繊維：7.1g　塩分：1.3g　ビタミンD：1.1μg　ビタミンK：87μg　葉酸：169μg　ビタミンB6 0.43㎎、ビタミンB12 1.0μg）

干し椎茸と干物の炊き込みごはん

【材料：5名分】

• ５分搗き米　2合
• 干し椎茸　3枚（乾燥状態で15グラム）
• 雑穀ブレンド　大さじ３
• 生姜　皮を剥いて７グラム
• 干しカレイ　１枚（１７０グラム）
• 塩　小さじ１/4
• 醤油　小さじ１/2
• 酒　小さじ２

1. お米は洗ってザルにあげておく。
   干し椎茸は水に浸けて戻し、傘の部分は５ミリぐらいの角切りにして、石づちは捨て、軸は縦に細かく切る。（戻し汁は捨てずに取っておく）
   生姜は千切りにする。
   干しカレイはサッと洗って酒大さじ２（分量外）をまぶし、１０分ほど置く。
2. 炊飯器に、洗った米、雑穀、干し椎茸、生姜を入れ、干し椎茸の戻し汁を加える。
   白米２合の目盛りにあわせて水を追加する。
3. ②に、塩、醤油、酒を加え、ザッと混ぜ合わせる。
4. 酒をまぶしておいたカレイに３～４か所切り目を入れ、③の上に置く。
5. 炊飯器の普通モードで炊く。
6. 炊き上がったら、カレイの骨を除き、身をほぐしてご飯と混ぜる。
7. お茶碗によそい、千切り生姜を飾る。

桜えびのモチモチ焼き

【材料：2名分】

• 桜えび（乾燥）　　５グラム
• 大根　１５０グラム
• 白ネギ　２０グラム
• あわ粉　３０グラム
• 塩　ひとつまみ
• なたね油　小さじ１
• 好みでポン酢、辛子醤油など

1. 大根をすりおろし、ザルに入れて軽く水気を切る。
   白ネギはみじん切りにする。
2. ボウルに、①の大根おろしと白ネギ、桜えび、あわ粉、塩ひとつまみを入れ、よく混ぜる。
3. フライパンを火にかけ、なたね油を引き、②を４等分してスプーンですくってフライパンに落とす。
4. 形を整え、両面がきつね色になるまで、返しながら弱火でじっくり焼く。
5. 好みでポン酢、辛子醤油などを添えていただく。