CUISINE MINCEUR ~岩手の食材で毎日~

体内時計を整えるアンチエイジング法

私たちの身体は概日リズム(サーカディアンリズム)を持っていて、体内時計によってリズムが伸長、増幅します。体内時計は脳(中枢時計)と全身の臓器(末梢時計)において時計遺伝子が発現し、それぞれが調和しあって働いています。通常、概日リズムは24時間より少し長めなのですが、朝日を浴びる、朝食を摂取することでリセットされます。私たちは1日24時間のリズムで健やかに生活しているのです。

 

ライフスタイルで体内時計をメンテナンス

1.朝日を浴びる

メラトニンは眠りを導くホルモン。メラトニンの分泌が高まると深部体温が低下し休息に適した状態になります。朝日を目に入れることで体内時計がリセットされ、目覚めてから14~16時間くらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。加齢とともにメラトニン分泌が低下しますが、これが不眠の原因のひとつです。また24時間社会による生活リズムの乱れ(夜更かし、交代勤務)、夜間の光環境の変化(パソコン、スマートフォンも含む)により体内時計が乱れると、年齢にかかわらずメラトニン分泌が低下します。

メラトニン分泌の振幅は睡眠覚醒リズムに関与するほかに、抗酸化作用、抗疲労、疾病予防にもさまざまな効果があるとされています。

 

 

2.食事時間・食事内容

1)朝食による体内時計のリセット

朝食をとることで、末梢時計は1日の活動の始まりの時間とします。炭水化物とタンパク質の同時摂取がリセットのために重要です。朝食を抜くと学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり意欲も低下したり、また肥満になりやすい傾向があるようです。

 

2)食品成分による体内時計への影響

高脂肪食は体内時計を伸長しリズムも減弱させます。一方、カロリー不足や低炭水化物食では体内時計の短縮があるといわれています。

 

3)食事時刻による代謝への影響

同じ量の食事であっても、摂取時刻によってはエネルギー代謝に与える効果が異なるといわれています。不規則な時間に食事を摂取すると、メタボリック症候群になりやすいと言われています。朝食を抜いて夜食の頻度が高い人が、食事パターンを朝食に比率を多くしただけで、減量に成功できることも良く経験します。

 

3.まとめ

体内時計は意識しないと自然にみだれますから、普段から規則正しい生活をすることで調節が可能です。特に朝の時間の過ごし方にアンチエイジングの方法が沢山るようです。

鮭の香草クルート焼き

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美味しい旬のほうれん草とフレンチの技法で野菜嫌いの方も大満足。

材料(4人分)

  • 鮭(切り身皮つき):360g
  • すき昆布(戻して):50g
  • マッシュルーム:10g
  • 人参:10g
  • エシャロット:10g
  • ほうれん草:2本(40g)
  • 醤油:3cc
  • だし汁:60cc
  • バター:10g
  • サラダ油:10g
  • 小麦粉:少々

[白ワインバターソース(60cc)]

  • バター:55g
  • エシャロット:15g
  • 白ワイン:15cc
  • 白ワインビネガー:10cc
  • トマト:8g

[香草クルート]

  • パルメザンチーズパウダー:20g
  • 生パン粉:20g
  • バター:20g
  • 香草:適量

作り方

  1. 鮭の切り身の皮を取り除き、皮をオーブン紙に挟んで伸ばしオーブンでパリパリに焼く。
  2. エシャロット、人参、マッシュルームのみじん切りをサラダ油でソテーし、すき昆布をだし汁で戻しみじん切りにして合わせてソテーする。すき昆布を戻しただしと醤油を加え、煮詰めて味を整える。
  3. 香草クルートを作る。香草と生パン粉をミキサーに入れ回す。ボールに移しバターチーズを合わせる。ラップではさみ3㎜程度の厚さにのばし鮭の大きさにする。
  4. 鮭に塩コショウをして小麦粉をつけフライパンで焼き色だけを付け②の昆布をのせ香草クルートをかぶせ、天火で焼く。
  5. ほうれん草を軽く湯がいてバターソテーして半分にカットする。
  6. 白ワインバターソースにトマトの角切りを加える。
  7. 皿にほうれん草を敷き、その上に鮭を置き周りにソースをかける。カリカリに焼いた皮を添える。

秋刀魚と地ウリのメニュー

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材料(2名分)

  • あぶりサンマ(市販品):40g
  • 地うり:140g
  • なす:中くらいのサイズ1本87g(ヘタを取って)
  • ミョウガ:2本 7g
  • ジャガイモ(キタアカリ):76g
  • オクラ:2本 16g
  • モロヘイヤ:20g
  • フィネル:1本
  • イサダ:大さじ1
  • エキストラヴァージンオリーブオイル(ソテーするとき使用):全部で10g
  • エゴマ油:5g
  • エゴママスタード(市販品):小さじ1と1/2
  • 塩:全部で1.5g(市販品のものを除く)

作り方

  1. オクラは塩ゆでする。
  2. モロヘイヤは茹でてみじん切りにする。エゴママスタードを混ぜる。
  3. 茄子はたて半分でスライスし、オリーブオイルをひいたフライパンでソテーし、ごく少量塩をふる。
  4. 地ウリは8枚の輪切りスライスにして、4枚はフライパンで軽くソテーし、ごく少量の塩をふる。
  5. ジャガイモは皮をむいてスライスしソテーする。
  6. お皿にソテーした地ウリ、生の地ウリ、ジャガイモ、茄子、サンマ、モロヘイヤ、オクラ、スライスしたみょうがの順にのせて、エゴマ油をふりかける。
  7. 仕上げにイサダをふる。

どんこなます[岩手県沿岸の伝統食]

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材料(8人分)

  • どんこ:中1尾
  • 大根:1/2本
  • 人参:中1本
  • 味噌:大さじ1
  • 酢:大さじ1
  • 酒:大さじ1/2

作り方

  1. どんこは、内臓を取り出し、あぶらのところだけを別に取る。あぶらは焼いて、充分火が通ったら味噌と酒を入れて味付けをし、さらに火を通す。
  2. どんこは、姿のまま切り身を入れ、充分火が通るまで焼き、骨をとりながら身をほぐしておく。
  3. 大根と人参は皮をむいて細いたんざく切りにする。塩をふってしばらく放置し、水けをしぼる。
  4. ほぐしたどんこと味付けしておいたあぶらを混ぜて酢で味をととのえる。

赤い根野菜のピクルス(坂本赤かぶ・安家地大根)

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材料

  • 坂本赤カブ:1本(100g)
  • 安家地大根:1本(220g)

[漬け汁]

  • 酢:250cc
  • 水:75cc
  • ローリエ:2枚
  • 砂糖:小さじ2
  • 塩:小さじ2
  • 鷹の爪:2本
  • 粒コショウ:10粒

作り方

  1. 漬け汁の材料を鍋にいれて、いったん沸騰させて冷ます。
  2. 坂本赤カブ、安家地大根は表面をピーラーで薄く皮を剥き、適当なサイズに切る。
  3. 漬け汁の1/3に坂本赤かぶ、2/3に安家地大根を入れてそれぞれ別に漬け込む。2日目くらいから美味しくなる。