雑穀は加工・精製されすぎた現代の食に対するメッセージフードです。
私たちの身の回りには沢山の食があふれています。その多くが製造工程で、味を画一化し、保存性を向上させるなどの操作を加えた工業用品のような食です。その結果、本来であれば命をつなぐ食が、それを食べ続けることで健康状態に影響する食も指摘されるようになりました。雑穀は脱穀してそのままの、精製度の低い食材です。はるか縄文時代から食されてきた穀類であり、アンチエイジング食に多くの示唆を与えてくれます。
雑穀は全粒穀物（ホールグレイン）
全粒穀物は、加工度が低い、ほとんど自然のままの穀物をいいます。未精製穀類と表現されることもあります。日常で広く食べられている穀物は、多くが加工され精製されており(精製穀類)、その工程で食物繊維、ビタミン、ミネラル、鉄分、マグネシウム、フィトケミカルの成分が多く失われると言われます。雑穀は白米に比べ全般的にビタミンB群、ミネラルや鉄、食物繊維、たんぱく質が豊富で、GI値は低値です（55程度）。雑穀を白米や玄米に混ぜて炊くことで栄養価や機能性がアップし、また緩い低糖質ダイエットや、動物性食品を控えたい時には、雑穀をアレンジした料理がお勧めです。
低GI食
GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。つまり食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。低GI食を選択し、インスリン分泌をなるべく抑えることもアンチエイジング手段です。
- 食後高血糖は急激なインスリン分泌をもたらし、膵臓のβ細胞にストレスを与えます。長期にわたるとβ細胞が減少しインスリン分泌ができなくなります。
- インスリンは脂肪合成にも働くので低GI食は肥満予防につながります。
- インスリンシグナルは老化や寿命にかかわる遺伝子に影響するといわれています。
糖質・脂質・たんぱく質の比率は個々の条件によりますが、脂質とたんぱく質に偏った食事は長期的に動脈硬化のリスクを高めるということもわかってきました。雑穀を利用して穀類の取り方を工夫し、食物繊維その他の栄養密度を高め、低GI食に近づけると良いでしょう。
（白米を１として各雑穀の栄養成分を比較しました）
雑穀と呼ばれるものはいくつかありますが、代表的な雑穀を紹介します。
- ひえ
アワとともに日本最古の雑穀。ねばりがなくさっぱりとしたプチプチ感が料理のアクセントに。改良型のもちひえは柔らかくねばりがある。
- あわ
鉄、亜鉛、パントテン酸が豊富で栄養バランスに優れている。脂質代謝改善をサポートします。あわ、ひえ、きびはたんぱく質も豊富である。
- いなきび
クリーム色で自然な甘さと程よいとろみをもっている。鉄分が多く黄色はポリフェノールの存在によるものである。髪を作るたんぱく質「ケラチン」の材料となるシスチンを含み、ヨーロッパではミレットエキスとして毛髪治療に使用されている。
- たかきび
弾力があり噛みごたえがあることや粒のサイズなどから、ひき肉の代用として料理に広く応用できる。食物繊維が豊富でポリフェノールを含む。粉はお菓子に使用されている。
- アマランサス
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンンB群などの成分が雑穀の中でも群を抜いて豊富。加熱しやすく調理しやすいが加熱時の独特のにおいが気になる場合がある。
注目の「ムギ」
（左が大麦、右がハトムギ）
- 大麦
水溶性食物繊維が豊富。品種改良されβ-グルカンがさらに豊富な品種が生活習慣病予防に注目されている。麦飯のほか雑炊、スープなどに使用される。 - ハトムギ
生薬「ヨクイニン」としても利用され、成分が肌のターンオーバーを促進すると言われている。粒が硬いので加熱に時間がかかる。
雑穀をお料理で楽しむ時はそれぞれの雑穀の特徴を生かすと応用範囲が広がります。
- プチプチした食感（すべての雑穀）
- 色（キビの黄色、タカキビの赤茶色、黒米の紫色）
- ねばり、とろみ（もちひえ、もちあわ、黒米）
雑穀の取り扱い時の注意事項
- 産地により味にばらつきがある。
- 品質基準があいまい。産地不明や保存状態が悪いものには注意。料理時は良く洗う。目の細かい茶こしを利用すると良い。
- もち系の品種はねばりが出る（例：ひえともちひえではねばりが異なる）。
- 精製度の程度により、また加熱調理済みかによって調理時間を調整する必要がある。
全粒穀物には食物繊維が豊富
食物繊維摂取量は減少していますが、主に穀類からの摂取の減少が原因です。
1955年当時は玄米や麦を主食とすることが>多かったことも反映されています。白米が中心でしかも穀類の摂取が低下している現在、いろいろな料理に雑穀を取り入れることで食物繊維の摂取増加につなげたいですね。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、穀類によって含有量にかなりの差が見られます。
水溶性の食物繊維は以下の点から特に重要です。
- 脂質の吸収を抑える。コレステロールの排泄を促進する。その結果、胆汁酸代謝もよくなる。
- 糖質の吸収を抑えて食後高血糖を防ぐ。
- 腸内細菌の餌になり、腸内環境を整える。結果、腸内細菌の生成する物質が腸壁のバリアを強固にする。また酸も生成され殺菌作用を持つ。
不溶性食物繊維
便のかさを増し腸の動きをよくする。
便排泄スピードが速くなるので有害物質を素早く体外へ排泄する。大腸がんリスクを軽減する可能性があると言われている。
免疫バランスを良好に
腸内環境が改善されることで免疫バランスが改善し、アレルギー症状の軽減に役立つと考えられています。ヒエ、アワ、キビ、アマランサスはグルテンを含まないので、アレルギー疾患をかかえている方々が、無農薬栽培雑穀を選択されているようです（ただし品種改良されたもちひえ、もちあわなどはグルテンを含んでいる可能性があります）。
日本で生産される雑穀のすばらしさ
国内で流通している雑穀の9割が輸入品です。農薬などの安全性にかなり問題があり、しかも美味しい雑穀はほとんどみあたりません。残り1割のほとんどが岩手県産ですが、特に岩手県北の中山間地帯では無農薬や肥料などにこだわりを持つ農家さんが美味しく安全性の高い優品を生産しています。
