「Health Info」カテゴリーアーカイブ

健康情報

体内時計を整えるアンチエイジング法

私たちの身体は概日リズム(サーカディアンリズム)を持っていて、体内時計によってリズムが伸長、増幅します。体内時計は脳(中枢時計)と全身の臓器(末梢時計)において時計遺伝子が発現し、それぞれが調和しあって働いています。通常、概日リズムは24時間より少し長めなのですが、朝日を浴びる、朝食を摂取することでリセットされます。私たちは1日24時間のリズムで健やかに生活しているのです。

 

ライフスタイルで体内時計をメンテナンス

1.朝日を浴びる

メラトニンは眠りを導くホルモン。メラトニンの分泌が高まると深部体温が低下し休息に適した状態になります。朝日を目に入れることで体内時計がリセットされ、目覚めてから14~16時間くらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。加齢とともにメラトニン分泌が低下しますが、これが不眠の原因のひとつです。また24時間社会による生活リズムの乱れ(夜更かし、交代勤務)、夜間の光環境の変化(パソコン、スマートフォンも含む)により体内時計が乱れると、年齢にかかわらずメラトニン分泌が低下します。

メラトニン分泌の振幅は睡眠覚醒リズムに関与するほかに、抗酸化作用、抗疲労、疾病予防にもさまざまな効果があるとされています。

 

 

2.食事時間・食事内容

1)朝食による体内時計のリセット

朝食をとることで、末梢時計は1日の活動の始まりの時間とします。炭水化物とタンパク質の同時摂取がリセットのために重要です。朝食を抜くと学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり意欲も低下したり、また肥満になりやすい傾向があるようです。

 

2)食品成分による体内時計への影響

高脂肪食は体内時計を伸長しリズムも減弱させます。一方、カロリー不足や低炭水化物食では体内時計の短縮があるといわれています。

 

3)食事時刻による代謝への影響

同じ量の食事であっても、摂取時刻によってはエネルギー代謝に与える効果が異なるといわれています。不規則な時間に食事を摂取すると、メタボリック症候群になりやすいと言われています。朝食を抜いて夜食の頻度が高い人が、食事パターンを朝食に比率を多くしただけで、減量に成功できることも良く経験します。

 

3.まとめ

体内時計は意識しないと自然にみだれますから、普段から規則正しい生活をすることで調節が可能です。特に朝の時間の過ごし方にアンチエイジングの方法が沢山るようです。

山葡萄のポリフェノール

大地の歴史と、まもり育まれた山葡萄DNAのテロワール

image001

image002

歴史

日本ヤマブドウ(Vitis coignetiae)は、ブドウ科の東アジア種に分類さ れ、日本にのみ生息する固有の果実です。1万年以上前の縄文時代の遺跡から発掘され、また古事記や日本書紀にも記載されて、食用だけでなく薬としても用いられていました。

岩手県の土質は日本でも最古といわれ、特に東側の地域はミネラル成分も豊富で山葡萄の生育に適していると言われています。

かつて豊産なヤマブドウ(以下山葡萄と記す)を掘り取って自宅圃場に定植し、さらに選抜して優秀な山葡萄の生産を行ってきました。商品化され人気が高まると、県内での生産も増加してきました。

山採り由来の系統

  • 発見地域の名前:葛巻系、田野畑在来系など
  • 人、会社の名前:佐幸系、山下系など
  • 岩手県林業技術センターの品種登録:涼実紫系

その後、収量を上げるための交配種が育成され生産が奨励されました。

日本ヤマブドウとジュースやワイン用の西洋種とのF1雑種以外に、朝鮮ヤマブドウ(v.アムレンシス)、エビズル(v.ツンベルギー)サンカクズル(v.フレックスオーサー)などとの交配種もあり、単に「ヤマブドウ」と呼ばれていても、本来の岩手の山に自生していた山葡萄とは異なるものも多く存在します。残念ながら商品表示だけでは本来の山葡萄との区別ができないものも多くみられます。

参考

現在、日本で食べられる一般の葡萄は、一般的なブドウ、主にヨーロッパで栽培されているヴィティス・ビニフェラ(Vitis vinifera)やアメリカで栽培されているヴィティス・ラブラスカ(Vitis labraska)等と異なり、西欧を起源としているもので、甲州種などの一部を除き、殆どが明治の開拓使時代に海外から移入されたものです。

生産量

全国の主な産地と栽培状況(特産果樹生産動向調査H24)

栽培面積(ha) 収穫量(t)
北海道 6.7 34.7
青森県 13.2 9.8
岩手県 106.7 234.5
山形県 34.8 86.3

ヤマブドウの味わい

ヤマブドウジュース平均の味わいを普通の100%ブドウジュースと比較しました。
広い味わいのエリアが山葡萄ジュースの濃厚で滋味深い風味を表しています。

image003

栄養・機能性

山葡萄は一般のブドウと比較して栄養価・機能性成分ともに豊富な食材です。

岩手県久慈市平成17年~19年の分析値

山葡萄の栄養価 VS 普通ブドウ

ポリフェノール量   8倍
Vit.C          4倍
Vit.E          10倍
鉄            3倍

生産地、山採り選抜山葡萄か、あるいは交配種かによって成分は異なります。
一般に山採り選抜山葡萄は交配種より成分含量が多く、味わいにも反映されます。

好みは様々、その土地に思いを馳せながらじっくり味わってみたいですね。

山葡萄のポリフェノール。

ポリフェノールは山葡萄の色、味に影響し、また健康の維持・増進に役立つ機能性成分でもあります。

image004

食と健康の情報では様々な呼び名のポリフェノールが飛び交っています。山葡萄に関するものでは、プロアントシアニジン、レスベラトロール、アントシアニン、タンニン、フラバノール(カテキン)などが話題になります。
タンニンは特定の性質(なめし皮の製造などで活用)を示す植物化合物の総称です。いくつかのポリフェノールがタンニンの範疇にありますが、タンニンの作用が、味覚として渋さをひきおこすために、「タンニン」表記は食品業界で頻用されています。赤ワインに関していえば、醸造の過程でこれらのポリフェノールの変化が起こり、風味に影響をあたえます。低分子化して渋みが抜けたり、一方で苦みとなるもの、ほかの成分と反応して「おり」となるものなど様々です。

アントシアニンは果実の色素(紫色)を反映していて、果実の成熟とともに含量を増します。プロアントシアニジンは果皮と種子に含まれていて葡萄の着色が開始になるあたりから増加し、完熟してくると減少してきます。プロアントシアニジンはタンニンですから未熟果実や種は渋みを感じます。

image005

高分子のポリフェノール類はそのままだと吸収されにくいと言われています。

山葡萄種子に豊富なプロアントシアニジンは分子量が小さく吸収されやすく、さらに醸造や工業的な操作によりプロアントシアニジンはより吸収利用されやすい低重合プロアントシアニジンに変化します。

植物にはフラボノイド類は配糖体(ブドウはマルビン)として存在しています。配糖体から糖が分離されたものが総称アグリコンであり、アントシアニンはアグリコン、アントシアニジンはフラボノイド骨格の名称です。アントシアニンの生理機能には親化合物とその化学的な分解物、さらに腸内細菌により生成する代謝物が関与していると考えられていますが、体内動態は未解明です。

ポリフェノールの機能性研究は日々進んでいます。単一成分の動物実験、あるいは赤ワインの疫学調査(ヒト)による検証では、どの成分がどのように作用しているかは完全に解明されていません。

  • プロアントシアニジン:抗酸化作用、ACE阻害、抗糖化作用、抗アレルギー作用など
  • アントシアニン:抗酸化作用、眼疾病予防、メタボリック症候群予防など
  • レスベラトロール:動物実験レベルでの寿命延長作用
  • 赤ワイン(疫学調査):動脈硬化予防、アルツハイマー予防、など。

ワイン、ブドウ、山葡萄に限らず、多くの植物にポリフェノールは含まれていますから、野菜・果物を毎日コツコツ体内に取り入れる健康法を実践していきましょう。

image007

雑穀は理想的な穀類

雑穀は加工・精製されすぎた現代の食に対するメッセージフードです。

私たちの身の回りには沢山の食があふれています。その多くが製造工程で、味を画一化し、保存性を向上させるなどの操作を加えた工業用品のような食です。その結果、本来であれば命をつなぐ食が、それを食べ続けることで健康状態に影響する食も指摘されるようになりました。雑穀は脱穀してそのままの、精製度の低い食材です。はるか縄文時代から食されてきた穀類であり、アンチエイジング食に多くの示唆を与えてくれます。

雑穀は全粒穀物(ホールグレイン)

image001

全粒穀物は、加工度が低い、ほとんど自然のままの穀物をいいます。未精製穀類と表現されることもあります。日常で広く食べられている穀物は、多くが加工され精製されており(精製穀類)、その工程で食物繊維、ビタミン、ミネラル、鉄分、マグネシウム、フィトケミカルの成分が多く失われると言われます。雑穀は白米に比べ全般的にビタミンB群、ミネラルや鉄、食物繊維、たんぱく質が豊富で、GI値は低値です(55程度)。雑穀を白米や玄米に混ぜて炊くことで栄養価や機能性がアップし、また緩い低糖質ダイエットや、動物性食品を控えたい時には、雑穀をアレンジした料理がお勧めです。

低GI食

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。つまり食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。低GI食を選択し、インスリン分泌をなるべく抑えることもアンチエイジング手段です。

  • 食後高血糖は急激なインスリン分泌をもたらし、膵臓のβ細胞にストレスを与えます。長期にわたるとβ細胞が減少しインスリン分泌ができなくなります。
  • インスリンは脂肪合成にも働くので低GI食は肥満予防につながります。
  • インスリンシグナルは老化や寿命にかかわる遺伝子に影響するといわれています。

糖質・脂質・たんぱく質の比率は個々の条件によりますが、脂質とたんぱく質に偏った食事は長期的に動脈硬化のリスクを高めるということもわかってきました。雑穀を利用して穀類の取り方を工夫し、食物繊維その他の栄養密度を高め、低GI食に近づけると良いでしょう。

image003
(白米を1として各雑穀の栄養成分を比較しました)

雑穀と呼ばれるものはいくつかありますが、代表的な雑穀を紹介します。

  • ひえ
    image004
    アワとともに日本最古の雑穀。ねばりがなくさっぱりとしたプチプチ感が料理のアクセントに。改良型のもちひえは柔らかくねばりがある。
  • あわ
    image005
    鉄、亜鉛、パントテン酸が豊富で栄養バランスに優れている。脂質代謝改善をサポートします。あわ、ひえ、きびはたんぱく質も豊富である。
  • いなきび
    image006
    クリーム色で自然な甘さと程よいとろみをもっている。鉄分が多く黄色はポリフェノールの存在によるものである。髪を作るたんぱく質「ケラチン」の材料となるシスチンを含み、ヨーロッパではミレットエキスとして毛髪治療に使用されている。
  • たかきび
    image007
    弾力があり噛みごたえがあることや粒のサイズなどから、ひき肉の代用として料理に広く応用できる。食物繊維が豊富でポリフェノールを含む。粉はお菓子に使用されている。
  • アマランサス
    image008
    カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンンB群などの成分が雑穀の中でも群を抜いて豊富。加熱しやすく調理しやすいが加熱時の独特のにおいが気になる場合がある。

注目の「ムギ」

image009
(左が大麦、右がハトムギ)

  • 大麦
    水溶性食物繊維が豊富。品種改良されβ-グルカンがさらに豊富な品種が生活習慣病予防に注目されている。麦飯のほか雑炊、スープなどに使用される。
  • ハトムギ
    生薬「ヨクイニン」としても利用され、成分が肌のターンオーバーを促進すると言われている。粒が硬いので加熱に時間がかかる。

雑穀をお料理で楽しむ時はそれぞれの雑穀の特徴を生かすと応用範囲が広がります。

  1. プチプチした食感(すべての雑穀)
  2. 色(キビの黄色、タカキビの赤茶色、黒米の紫色)
  3. ねばり、とろみ(もちひえ、もちあわ、黒米)

雑穀の取り扱い時の注意事項

  1. 産地により味にばらつきがある。
  2. 品質基準があいまい。産地不明や保存状態が悪いものには注意。料理時は良く洗う。目の細かい茶こしを利用すると良い。
  3. もち系の品種はねばりが出る(例:ひえともちひえではねばりが異なる)。
  4. 精製度の程度により、また加熱調理済みかによって調理時間を調整する必要がある。

全粒穀物には食物繊維が豊富

image010

食物繊維摂取量は減少していますが、主に穀類からの摂取の減少が原因です。
1955年当時は玄米や麦を主食とすることが>多かったことも反映されています。白米が中心でしかも穀類の摂取が低下している現在、いろいろな料理に雑穀を取り入れることで食物繊維の摂取増加につなげたいですね。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、穀類によって含有量にかなりの差が見られます。

image011

水溶性の食物繊維は以下の点から特に重要です。

  • 脂質の吸収を抑える。コレステロールの排泄を促進する。その結果、胆汁酸代謝もよくなる。
  • 糖質の吸収を抑えて食後高血糖を防ぐ。
  • 腸内細菌の餌になり、腸内環境を整える。結果、腸内細菌の生成する物質が腸壁のバリアを強固にする。また酸も生成され殺菌作用を持つ。

不溶性食物繊維

便のかさを増し腸の動きをよくする。
便排泄スピードが速くなるので有害物質を素早く体外へ排泄する。大腸がんリスクを軽減する可能性があると言われている。

免疫バランスを良好に

腸内環境が改善されることで免疫バランスが改善し、アレルギー症状の軽減に役立つと考えられています。ヒエ、アワ、キビ、アマランサスはグルテンを含まないので、アレルギー疾患をかかえている方々が、無農薬栽培雑穀を選択されているようです(ただし品種改良されたもちひえ、もちあわなどはグルテンを含んでいる可能性があります)。

日本で生産される雑穀のすばらしさ

国内で流通している雑穀の9割が輸入品です。農薬などの安全性にかなり問題があり、しかも美味しい雑穀はほとんどみあたりません。残り1割のほとんどが岩手県産ですが、特に岩手県北の中山間地帯では無農薬や肥料などにこだわりを持つ農家さんが美味しく安全性の高い優品を生産しています。

image012

image013

image014

安家地大根で知る食の機能性

image001

岩手県岩泉町で栽培されている安家地大根は、赤紫色・辛さ・緻密な繊維質を特徴とする伝統野菜です。赤紫色はアントシアニン、カラミ成分は含硫化合物のイソチオシアネートで、これらの成分が作物の特徴を反映しています。抗酸化能も通常の青首大根よりもかなり高く、赤い色の旬野菜が少なくなる秋から冬にかけてのアンチエイジング食材としておすすめの大根です。近年、辛みや苦みのない大根が好まれる傾向にあり、個性的な在来の大根は流通から姿をけしたものも数知れません。

生薬においては野生種がより薬効を持ち、さらに「いじめないといいものができない」という言葉があるよう、大根でも同様に快適な環境下で肥料を多くやっても根が太るだけで成分は少ないとされています。最近は野菜全般で栄養価や機能性成分の低下が言われていて、強い品種・強い育て方をした在来作物を取り入れることの健康的なメリットが再確認されています。安家地大根は健康的な食材としての価値をもつ大根でもあるのです。

image002
(在来作物は大きさや色などの形質に、かなりのばらつきが見られます)

食の機能性には

  • 1次機能 栄養機能
  • 2次機能 嗜好・食感機能
  • 3次機能 健康性機能・生体調節機能

があります。

美味しく食べられること、身体を構成する成分になること、身体を動かしたりするエネルギーに変換されること、さらに健康維持や疾病予防まで含まれます。

大根

店頭でみかける大根は、ほとんどが形・色・味・風味も均一であるF1品種の青首大根です。一方、地方には個性あふれる在来品種の大根が多く残されていて、色も形も風味(特にカラミ)もそれぞれ個性的です。食品成分表に記載されている栄養価だけですと、カリウムと食物繊維がやや多いといった程度ですが、大根の力(健康への寄与)はそれだけではありません。外見や風味に着目する必要があります。

大根の機能性成分

大根の味わいには大きく、甘さ、辛さ、少々の苦みが反映されています。甘さは糖質、辛さはイソチオシアネート、苦みはタンニンの存在によるものです。また大根によっては赤や紫の色素を持ち、これはアントシアニンを反映しています。辛み、苦み、色は大根の持つフィトケミカルであり、また機能性成分でもあります。

辛みは含流化合物のイソチオシアネートです。作物の中では配糖体で存在していますが、おろしにすることにより細胞壁内に存在する酵素の存在で糖がとれ、揮発性で鼻にぬける辛み成分となります。腸管から配糖体のまま吸収されるもの、配糖体が取れたアグリコンで吸収されるもの、また吸収後の代謝過程で変化した成分など様々、どの成分がどのように作用しているかは未解明な点も多い様です。薬膳や漢方などで胃腸症状、呼吸器症状を緩和するとされています。

苦みはタンニンを反映しています。ポリフェノールの一つで、脱水作用、収斂作用があり、果物や根菜類に含まれています。このため品種によっては食べすぎると便秘する場合も見うけられます。

アントシアニンは赤や紫の果物などにも含まれる色素です。抗酸化力が強くきれいな色合いから食品加工にも応用されています。

酵素

大根には消化酵素として働くジアスターゼが含まれていて、炭水化物の消化を助けてくれます。体内の消化酵素にはたんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ、脂肪を脂肪酸に分解するリパーゼがありますが、例えばお餅を食べたときに大根おろしを一緒にいただくと胸やけしにくいといわれています。なお、酵素は熱で変性しますから加熱した食品から酵素の働きを得ることはできません。

そのほか発酵食品や生の野菜・果物にもさまざまな酵素が含まれていますが、ひとがそういった食品の酵素を摂取しても、その酵素を体内で増やすことには直結しません。食品中の酵素が消化・吸収・代謝されて、その結果、ひとの身体でどのように役立つかは不明です。

ひとの酵素は沢山あり(約4000種類ともいわれています)、食べ物の吸収、皮膚の新陳代謝、血液の循環、免疫力を高める、有害物質の除去など体のたくさんの働きにかかわっています。ひとの酵素は体内で作られます。食品から「酵素を摂取する」ということではなく、酵素の材料や酵素の働きを補助する成分を「食べることで補う」と考えると良いでしょう。

食と健康維持・疾病予防は多因子です。また少なからず身体へのマイナスの影響(リスク)を持っています。「一つの成分が○○に効果を示す」という考え方ではなく、四季を通じてさまざまな食事を摂取し、リスクを分散するという視点を持つことが大事です。