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明太子たっぷり風うどん 他1品

若年からの骨の健康管理で、生涯にわたるアンチエイジング対策を。骨の健康は、お肌の美しさも導きます。

明太子たっぷり風うどん 他1品(エネルギー:551kcalたんぱく質:23.7g脂質:16.3g炭水化物:76.0gCa:31㎎Fe:2.8㎎ビタミンC:31㎎食物繊維:7.7g塩分:2.8g VD:6.6μg VK:27μg 葉酸:132μg)

明太子たっぷり風うどん

少量の明太子にアマランサスを混ぜ、たっぷり使用しているかのような味わい

【材料】2人分

*うどん(乾麺)・・・75g
*明太子・・・小一腹(20g)
*アマランサス・・・20g
*ナンプラー(もしくはめんつゆ)・・・小さじ2/3
☆しめじ、舞茸、椎茸・・・各40g
☆ねぎ・・・70g
☆バター・・・15g
☆めんつゆ(濃縮タイプ)・・・大さじ1
*のり、かいわれ大根・・・適宜

【作り方】

  1. アマランサスを3倍の水で20分ほど炊く。火からおろして、ナンプラーを加え、蒸らしておく。
  2. 3種類のキノコは食べやすい大きさに切るかほぐすかしておく。ねぎは斜めに切る。
  3. フライパンにバターを入れ、きのことねぎを中火で炒め、最後にめんつゆを加える。うどんは既定の時間で茹でて、水で一度締めておく。
  4. ボウルに明太子を皮からほぐしたもの、蒸らしたアマランサス(水分が多い場合は水分を切ってから)を加えて一度混ぜ合わせ、そこに③を加え、最後に再度お湯で温めて水分を切ったうどんを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
  5. お皿に盛り付け、お好みでのりやかいわれ大根を散らす。

【おすすめ!】

  • アマランサスを使うことで明太子の使用量を控えることができ、コレステロールの高い方でも思いきり楽しめる。
  • バターの量を減らし、コクと旨み、食べごたえをつけるために多めのきのこを使用。食物繊維も多く、うどんも少量で済む。

 秋野菜とサーモンのマリネ

この時期のサーモンは脂がのるので、油を使わないごちそうマリネを

【材料】2人分

*なす・・・1本
*玉ねぎ・・・15g
*サーモン・・・100g
☆酢・・・大さじ2
☆レモン汁・・・大さじ1
☆塩麹・・・小さじ2
☆砂糖・・・小さじ1
☆にんにく・・・1/2かけ
☆粗びきこしょう・・・適宜(少し多めがオススメ)
*ルッコラ・・・1/2袋

【作り方】

  1. なすは幅1㎝の短冊切りにし、ラップをかけて500Wで2分ほど加熱する。(しんなりするまで)
  2. ボウルに☆の調味料と、擦りおろしたにんにくを加え、マリネ液を作る。
  3. 加熱したなすと、薄く切って一度水にさらした玉ねぎを、なすが熱いうちにマリネ液に漬ける。
  4. ③の粗熱が取れたら、お好みの厚さにスライスしたサーモンを加え、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
  5. 食べやすい大きさに切ったルッコラをお皿に敷き、④を盛りつける。

タカキビのミートローフ風 他3品

マクロビオティックを基本に、疲労回復のため鶏肉をもりこんだ夏の特別メニュー。アンチエイジング的スタミナ食を提案いたします。
(エネルギー:642kcal・たんぱく質:26.0g・脂質:19.8g・炭水化物:86.4g・塩分2.3g・食物繊維:4.3g・ビタミンC:36㎎・ビタミンE:5.9㎎・β-カロテン当量:1897μg)

 タカキビのミートローフ風

【材料:分量は15名分ですが、切り分けてお召し上がりください。】

  •  タカキビ1カップ:15名分
  • 水2カップ
  • ニンジン1本200g
  • 玉ねぎ半分100g
  • ナガイモ10cm(200g)
  • パン粉1/3カップ
  • ナツメグ少々
  • 仙台味噌大匙2
  • 白ごま油大匙4
  • 塩小さじ1、コショウ少々
  1. タカキビはさっと水で洗い、分量の水を加えて圧力なべで高圧がかかってから10分炊く。
  2. ニンジンはすりおろし、タマネギはみじん切り、長いもは皮をむいてすりおろす。①とパン粉を加え混ぜあわせ、さらに調味料全部を加えて味を整える。
  3. オーブンの天板に油をひいて2㎝の厚さになるように平らにする。角をしっかりカタチづける。250℃で27分焼く。粗熱がとれたら切り分ける。

ソース

【材料:15人分】

  • リンゴ中くらいの大きさ半分
  • 水大匙2
  • 赤ワイン大匙2
  • バルサミコ酢大匙1
  • 醤油小さじ1
  • 味噌小さじ0.5、コショウ少々
  1. リンゴ半分はすりおろす。水、赤ワイン、バルサミコ酢を小なべで煮る。
  2. 残りの調味料を加え味を整える。

つけあわせの野菜:2名分

トマト40g、キュウリ20g、ホヤの燻製少々、フィネル少々

鶏の胸肉と野菜のサラダ

【材料:2名分】

  • 水煮豆20g
  • 鶏胸肉140g
  • トマト60g
  • コーン10g
  • レタス40g
  • キュウリ30g
  1. 鶏胸肉は蒸してからさまし、手でほぐしながら食べやすいサイズにカットする。
  2. 野菜はそれぞれ適当なサイズにカットする。エゴマドレッシングをかける。

エゴマドレッシング

【材料:2人分】

  • 塩0.6グラム
  • レモンの絞り汁10グラム(10cc)
  • えごま油(15cc)
  • 醤油(1cc)
  • 炒りエゴマの実 2グラム
  1. ボールにレモン汁と塩をいれ、エゴマ油を良く混ぜながら少しずつ入れる。混濁してきたら醤油と炒ったエゴマの実を入れる。

ハトムギと豆のスープ

【材料:2人分】

  • トマト100グラム
  • 玉ねぎ60グラム
  • ジャガイモ50グラム
  • 塩1グラム
  • ハトムギ(乾)10グラム
  • 豆(乾で8グラム・茹でた豆で30グラム)
  • 仙台みそ3グラム
  • 水 150cc(できれば、このうち、50ccを豆のゆで汁に。)

※トマト、ジャガイモ、玉ねぎはどれも皮、ヘタ、などを除いた分量。

  1. ハトムギはさっと洗って水煮一晩浸しておく。
  2. 玉ねぎは1㎝くらいの四角に切る。トマトは2㎝くらいのざく切り、ジャガイモは皮を剥いて1㎝くらいの四角に切る。
  3. 豆は一晩漬けて水で煮る。
  4. 切った野菜を鍋の底からトマト、玉ねぎ、ジャガイモの順に入れて塩コショウする。蓋をしてごく弱火で蒸し煮する。
  5. 水とハトムギを加え強火で沸騰させる。沸騰したら中火でハトムギに火が通るまで煮る。途中豆も加える。味見をして塩コショウで味を整える。

 雑穀ごはん

300g(2名分)

(1割程度ミックスの雑穀が混じっています)

 

豚キムチトマト豆乳パスタ

独り暮らしの方でも比較的簡単に出来るメニューです。
(エネルギー:502kcal、 ・たんぱく質:22.5g ・脂質:17.6g ・炭水化物:62.3g ・塩分:2.9g・食物繊維:6.4g)

夏の野菜・トマトを一人1個丸ごと使ってボリュームたっぷりスタミナパスタ

【材料】2人分

  • パスタ(お好みの太さのものを)・・・120g(乾麺)
  • 豚こま肉・・・80g
  • しめじ・・・70g
  • キャベツ・・・80g
  • トマト・・・中2個(全部で200g程度)
  • キムチ・・・100g
  • 無調整豆乳・・・200ml
  • ごま油・・・大さじ1
  • めんつゆ(濃縮)・・・大さじ2
  • 塩・・・適宜
  • 万能ねぎ・・・2本

【作り方】

  1. パスタを規定の時間通りに茹でる。(茹でるときにも塩を入れる)
  2. キャベツ、トマトはざく切り、キムチは大きい場合は食べやすい大きさに刻む。万能ねぎは小口切りにし、しめじは石づきを取ってほぐしておく。
  3. フライパンにごま油を引き、豚肉としめじを炒め、全体に火が通ったらキャベツを加え炒める。キャベツがしんなりしたら、キムチとトマトを加え、さらに炒め、トマトの水分を飛ばす。
  4. めんつゆと豆乳を加え、火を弱めてあまり煮立たせないようにし、茹でておいたパスタを加えて塩で味を調える。
  5. 皿に盛り付け、万能ねぎを散らす。

 【ポイント】

  • 野菜をたっぷり使い、麺は1人前乾麺60gでもボリューム満点。
  • 糖質のエネルギー代謝を助けるビタミンB1の多い豚肉を使い、夏バテ予防。
  • トマトは1人1個丸ごと使用。油とともに調理することでリコピンの吸収も高まる。
  • 豆乳を使うことで辛さが抑えられ、マイルドに。さらに豚肉を少なくした分のたんぱく質の補給に。

レタスたっぷり雑穀混ぜご飯 他2品

忙しい毎日でも食からの健康管理は自分でお料理することが基本です。ちょっとした工夫でもしっかりメニュー。よく噛み、唾液をたくさん分泌して、弱りがちな夏の胃腸を守りましょう。抗酸化ビタミン(C,E,β-カロテン)をたっぷり含んでいます。

宮田夏メニュー(エネルギー:502kcal・たんぱく質:26.8g・脂質:13.2g・炭水化物:69g・塩分2.5g・食物繊維:9.1g・ビタミンC:150㎎・ビタミンE:7.1㎎・β-カロテン当量1582μg)

レタスたっぷり雑穀混ぜご飯

勤務後、帰宅してお米をとぐのは大変。かといって夏場は炊飯器にといだお米を放置もしておけません。玄米ご飯は再加熱でもべたつきが少なく、朝に炊き冷ましてから冷蔵庫に保管しておけば、帰宅後時間に余裕がでます。

材料2名分

  • 玄米0.7合
  • 紅大豆20g(豆なら何でも)
  • 粟10g
  • レタス60g
  • 卵1個
  • サラダ油少々
  • しょっつる(あるいはナンプラー)少々
  • スプラウト少々
  1.  玄米、豆、粟は洗って六時間以上水につけてから炊き上げる。
  2. レタスは洗ってキッチンペーパーで水分を丁寧に吸い取る。
  3. スクランブルエッグを作り皿に取っておく。
  4. 同じフライパンに玄米ご飯を入れて加熱する。混ぜる感覚で加熱する。しょっつる(あるいはナンプラー)小匙1を加えて混ぜ、スクランブルエッグをザクッと混ぜ合わせる。加熱を止めレタスを混ぜ合わせる。
  5. 皿に載せスプラウト少々をちらす。

 イカ・玉ねぎ・トマトのガーリック風

材料2名分

  • イカ120g
  • 玉ねぎ120g
  • トマト120g
  • ニンニクひとかけ
  • オリーブオイル小匙1
  • 醤油、酒、少々
  1.  イカ胴体は1cm位の幅に切り、醤油と酒に漬けて冷蔵庫に入れておく。
  2. トマトは湯むきして皮を取り除く
  3. 玉ねぎ、ニンニクをスライスしてフライパンにオリーブオイルを入れて中火で焦がさない様にゆっくり炒める。透き通ってきたらイカを入れて炒める。イカの調味料だけ仕上げ、あら熱が取れてからカットしたトマトを混ぜ合わせる。

 カラフル夏野菜のゴマ和え

  • パプリカ大一個
  • サヤインゲン120g
  • 白ゴマ大さじ1
  • ポン酢小匙1
  1. パプリカは丸ごとオーブンで15分加熱する。あら熱が取れたらタネ、ヘタを取り除きスライスする。
  2. インゲンは茹でて適当な長さに切る。材料を全て混ぜ合わせる。

 

野菜を美味しい料理するためには下ごしらえがとても重要です。夏野菜の代表、未熟果実野菜は皮を取り除くと口当たりも味も格段にアップ。野菜が苦手な方も抵抗なく食べられます。

認知症と食からの予防

「認知症」とは老いにともなう病気の一つです。アルツハイマー病や脳血管障害により脳の細胞が死ぬ、または働きが悪くなることによって、記憶・判断力の障害などが起こり、社会生活や対人関係に支障が出ている状態が持続する場合をいいます。

アルツハイマー病は脳神経細胞や脳血管壁にアミロイドβ―蛋白が沈着することにより、脳神経細胞死や機能障害が起こるとされています。ただしアミロイドβ―蛋白の沈着の量と認知症の重症度は必ずしも相関はないようです。脳を守る生活習慣(食事・運動・生きがいをもつ)を実践することが今のところ最も確実な予防法です。

食からの予防については伝統的地中海食にアルツハイマー病の予防効果が認められています。新鮮な野菜果物、豆類、魚類、オリーブオイル、赤ワインなどが具体的な食材です。抗酸化(レシピ夏号)、抗糖化(秋号)、脂質バランス(冬号裏面)においても、すぐれた食事スタイルです。特に魚に多く含まれているω-3脂肪酸(DHA,EPA)はアミロイドβ-タンパクの凝集抑制、脳微小循環の改善、脳神経細胞の膜安定化など、アルツハイマー病ほか精神・神経疾患の予防に役立つことが確認されています。日本の野菜は生産方法や品種改良により近年、栄養価の低下が言われています。旬の食材や味や香りの強い野菜(薬味・ハーブ、在来作物など)を毎日の食卓に取り入れて補いたいものです。また赤ワインポリフェノール、お茶のカテキンやクルクミンにも予防効果を示す研究結果が多数存在しています。

脂質バランス

脂肪は1gあたり9Kcal で効率の良いエネルギー源ですが、構成単位である脂肪酸の摂取バランスによって身体への影響も異なります。脂肪酸には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸(ω-3 脂肪酸/ ω-6脂肪酸)などがあり、食材によって含まれる脂肪酸の量や質に差があります。

  1. アンチエイジングやアルツハイマー病予防に魚食からのω-3摂取が推奨されています。魚の種類によってω-3の量も大きく異なりますが、サバ、サンマ、アジ、イワシなどの青身魚を1日1回(ω-3のEPA/DHA 1g-2g)いただく事で充足できます。エゴマ油やアマニ油に豊富なω-3(α-リノレン酸)は、一部がEPA/DHAに代謝変換されます。
  2. 脂質代謝を良好に保つためには脂質バランスが重要です。飽和脂肪酸(肉・バターに多い):一価不飽和脂肪酸(オリーブ油など):多価不飽和脂肪酸(魚類、植物性油など)を3:4:3の比率で摂取する必要があります。
  3. 気管支喘息、アトピー、炎症性腸疾患などの慢性炎症性疾患、ほか老化も炎症のプロセスと言われており、これらの食事療法は脂質バランスを改善することが重要なポイントとなります。 ω-3とω-6は代謝酵素が共通しており、ω-6(サラダ油などに多い)の過多摂取により、ω-3 / ω-6のバランスがくずれると、炎症促進物質が産生されやすくなります。