自然食を好まれる方々への骨の健康ポイント
干もの食品を使いこなし、時には動物性食品を上手に取り入れてビタミンB6,12を補います。必要に応じてサプリメントを利用しても良いでしょう。
（エネルギー：430kcal たんぱく質：19.0g 脂質：5.6g 炭水化物：76.2g Ca：118㎎ Fe:3.3㎎ ビタミンC:31㎎ 食物繊維：7.1g 塩分：1.3g ビタミンD：1.1μg ビタミンK：87μg 葉酸：169μg ビタミンB6 0.43㎎、ビタミンB12 1.0μg）
干し椎茸と干物の炊き込みごはん
【材料：5名分】
- ５分搗き米 2合
- 干し椎茸 3枚（乾燥状態で15グラム）
- 雑穀ブレンド 大さじ３
- 生姜 皮を剥いて７グラム
- 干しカレイ １枚（１７０グラム）
- 塩 小さじ１/4
- 醤油 小さじ１/2
- 酒 小さじ２
- お米は洗ってザルにあげておく。
干し椎茸は水に浸けて戻し、傘の部分は５ミリぐらいの角切りにして、石づちは捨て、軸は縦に細かく切る。（戻し汁は捨てずに取っておく）
生姜は千切りにする。
干しカレイはサッと洗って酒大さじ２（分量外）をまぶし、１０分ほど置く。 - 炊飯器に、洗った米、雑穀、干し椎茸、生姜を入れ、干し椎茸の戻し汁を加える。
白米２合の目盛りにあわせて水を追加する。 - ②に、塩、醤油、酒を加え、ザッと混ぜ合わせる。
- 酒をまぶしておいたカレイに３～４か所切り目を入れ、③の上に置く。
- 炊飯器の普通モードで炊く。
- 炊き上がったら、カレイの骨を除き、身をほぐしてご飯と混ぜる。
- お茶碗によそい、千切り生姜を飾る。
桜えびのモチモチ焼き
【材料：2名分】
- 桜えび（乾燥） ５グラム
- 大根 １５０グラム
- 白ネギ ２０グラム
- あわ粉 ３０グラム
- 塩 ひとつまみ
- なたね油 小さじ１
- 好みでポン酢、辛子醤油など
- 大根をすりおろし、ザルに入れて軽く水気を切る。
白ネギはみじん切りにする。 - ボウルに、①の大根おろしと白ネギ、桜えび、あわ粉、塩ひとつまみを入れ、よく混ぜる。
- フライパンを火にかけ、なたね油を引き、②を４等分してスプーンですくってフライパンに落とす。
- 形を整え、両面がきつね色になるまで、返しながら弱火でじっくり焼く。
- 好みでポン酢、辛子醤油などを添えていただく。