「Cooking Gallery」カテゴリーアーカイブ

健康食ギャラリー

干し椎茸と干物の炊き込みごはん 他1品

自然食を好まれる方々への骨の健康ポイント

干もの食品を使いこなし、時には動物性食品を上手に取り入れてビタミンB6,12を補います。必要に応じてサプリメントを利用しても良いでしょう。

(エネルギー:430kcal たんぱく質:19.0g 脂質:5.6g 炭水化物:76.2g Ca:118㎎ Fe:3.3㎎ ビタミンC:31㎎ 食物繊維:7.1g 塩分:1.3g ビタミンD:1.1μg ビタミンK:87μg 葉酸:169μg ビタミンB6 0.43㎎、ビタミンB12 1.0μg)

干し椎茸と干物の炊き込みごはん

img_250

【材料:5名分】

  • 5分搗き米 2合
  • 干し椎茸 3枚(乾燥状態で15グラム)
  • 雑穀ブレンド 大さじ3
  • 生姜 皮を剥いて7グラム
  • 干しカレイ 1枚(170グラム)
  • 塩 小さじ1/4
  • 醤油 小さじ1/2
  • 酒 小さじ2
  1. お米は洗ってザルにあげておく。
    干し椎茸は水に浸けて戻し、傘の部分は5ミリぐらいの角切りにして、石づちは捨て、軸は縦に細かく切る。(戻し汁は捨てずに取っておく)
    生姜は千切りにする。
    干しカレイはサッと洗って酒大さじ2(分量外)をまぶし、10分ほど置く。
  2. 炊飯器に、洗った米、雑穀、干し椎茸、生姜を入れ、干し椎茸の戻し汁を加える。
    白米2合の目盛りにあわせて水を追加する。
  3. ②に、塩、醤油、酒を加え、ザッと混ぜ合わせる。
  4. 酒をまぶしておいたカレイに3~4か所切り目を入れ、③の上に置く。
  5. 炊飯器の普通モードで炊く。
  6. 炊き上がったら、カレイの骨を除き、身をほぐしてご飯と混ぜる。
  7. お茶碗によそい、千切り生姜を飾る。

桜えびのモチモチ焼き

【材料:2名分】

  • 桜えび(乾燥)  5グラム
  • 大根 150グラム
  • 白ネギ 20グラム
  • あわ粉 30グラム
  • 塩 ひとつまみ
  • なたね油 小さじ1
  • 好みでポン酢、辛子醤油など
  1. 大根をすりおろし、ザルに入れて軽く水気を切る。
    白ネギはみじん切りにする。
  2. ボウルに、①の大根おろしと白ネギ、桜えび、あわ粉、塩ひとつまみを入れ、よく混ぜる。
  3. フライパンを火にかけ、なたね油を引き、②を4等分してスプーンですくってフライパンに落とす。
  4. 形を整え、両面がきつね色になるまで、返しながら弱火でじっくり焼く。
  5. 好みでポン酢、辛子醤油などを添えていただく。

野菜のシチュー風豆乳グラタン 他2品

骨粗鬆症治療中の方に、さらに骨質のメンテナンスを考慮したメニューです。全身のアンチエイジングにも役立ちます。野菜のシチュー風豆乳グラタン 他2品

(エネルギー:594kcalたんぱく質:23.9g脂質:16.3g炭水化物:90.2gCa:148㎎Fe:6.0㎎ビタミンC:124㎎食物繊維:12.6g塩分:2.0g VK:314μg 葉酸:266μg)

野菜のシチュー風豆乳グラタン

【材料:2名分】

  • レンコン2/3節(150g)
  • カボチャ100g
  • ブロッコリー100g
  • ソース(豆乳320cc・白みそ 大さじ3・小麦粉 大さ1と1/4)

 

  1. ソースをボウルに合わせてよく混ぜておく。
  2. レンコン、カボチャ、ブロッコーリーはひと口大に切り、柔らかくなるまで蒸す。
  3. グラタン皿に②を並べて①をそそぎ、250℃のオーブンで15分焼く。

 

クレソンとリンゴのサラダ

【材料:2名分】

  • クレソン30g
  • リンゴ1/2個(うち3/4はドレッシング用にすりおろす)
  • ドレッシング(オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1、塩少々、すりおろしリンゴ)
  • クルミ きざんだもの小さじ1

 

  1. リンゴは食べやすい大きさに切って塩水(分量外)にさらします。クレソンは洗いよく水を切って、食べやすいサイズにちぎります。
  2. ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
  3. 器にもりつけて②をかけクルミを散らします。

 

黒豆納豆ごはん

【材料:1名分】

  • 玄米ご飯100g
  • 黒豆納豆30g
  • きなこ小さじ1

(グラタンの味が濃いのでこちらの納豆には調味料を追加しません)。

 

 

大地のトワロ 山葡萄ソースを添えて

咀嚼力に応じて材料を柔らかく調理すれば、ご高齢の方にもよろこばれるお料理に仕上がります。

大地のトワロ 山葡萄ソースを添えて(エネルギー:228kcal たんぱく質:11.4g 脂質:7.9 g炭水化物:27.7g 食物繊維:2.9g 塩分:0.8g)

大地のトワロ 山葡萄ソースを添えて

【材料:2名分】

  • 短角牛赤身肉(今回はスネ肉)90g
  • 大麦(柔らかく茹でたもの)60g
  • 里芋2個(皮をむいて53g)
  • マッシュルーム18g
  • 菊花小2個(3g)
  • イタリアンパセリ適量
  • レンコン25g
  • サツマイモ25g
  • ミニカボチャ 2種類4スライス分で40g
  • 山葡萄ジュース80cc
  • コーンスターチ小さじ大盛り1
  • オリーブオイル(短角牛、マッシュルーム、カボチャのソテーあわせて6㏄くらい)
  • 塩 (短角牛、マッシュルーム、カボチャをローストする際 あわせて0.8gくらい)

 

  1. レンコン、サツマイモはさいの目に切ってそれぞれ柔らかくなるまで茹でる。
  2. 里芋は柔らかくなるまで茹でて皮をむく。
  3. 短角牛は荒くたたいて小さく切り、塩少々ふり、コーンスターチをまぶす。オリーブオイルをひいて表面がカリッとなる程度に焼く。
  4. 山葡萄ジュースを鍋に入れて加熱し、量が1/5ぐらいになるまで煮詰める。最後に醤油を2~3滴(分量外)たらす。
  5. マッシュルームとカボチャはオリーブオイルをひいて焼き、塩少々をふる。
  6. 大麦、根菜、マッシュルーム、短角牛の順に重ねてもりつけ、カボチャとイタリアンパセリを散らす。山葡萄ソースをあしらい、菊花を散らす。

 

 

明太子たっぷり風うどん 他1品

若年からの骨の健康管理で、生涯にわたるアンチエイジング対策を。骨の健康は、お肌の美しさも導きます。

明太子たっぷり風うどん 他1品(エネルギー:551kcalたんぱく質:23.7g脂質:16.3g炭水化物:76.0gCa:31㎎Fe:2.8㎎ビタミンC:31㎎食物繊維:7.7g塩分:2.8g VD:6.6μg VK:27μg 葉酸:132μg)

明太子たっぷり風うどん

少量の明太子にアマランサスを混ぜ、たっぷり使用しているかのような味わい

【材料】2人分

*うどん(乾麺)・・・75g
*明太子・・・小一腹(20g)
*アマランサス・・・20g
*ナンプラー(もしくはめんつゆ)・・・小さじ2/3
☆しめじ、舞茸、椎茸・・・各40g
☆ねぎ・・・70g
☆バター・・・15g
☆めんつゆ(濃縮タイプ)・・・大さじ1
*のり、かいわれ大根・・・適宜

【作り方】

  1. アマランサスを3倍の水で20分ほど炊く。火からおろして、ナンプラーを加え、蒸らしておく。
  2. 3種類のキノコは食べやすい大きさに切るかほぐすかしておく。ねぎは斜めに切る。
  3. フライパンにバターを入れ、きのことねぎを中火で炒め、最後にめんつゆを加える。うどんは既定の時間で茹でて、水で一度締めておく。
  4. ボウルに明太子を皮からほぐしたもの、蒸らしたアマランサス(水分が多い場合は水分を切ってから)を加えて一度混ぜ合わせ、そこに③を加え、最後に再度お湯で温めて水分を切ったうどんを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
  5. お皿に盛り付け、お好みでのりやかいわれ大根を散らす。

【おすすめ!】

  • アマランサスを使うことで明太子の使用量を控えることができ、コレステロールの高い方でも思いきり楽しめる。
  • バターの量を減らし、コクと旨み、食べごたえをつけるために多めのきのこを使用。食物繊維も多く、うどんも少量で済む。

 秋野菜とサーモンのマリネ

この時期のサーモンは脂がのるので、油を使わないごちそうマリネを

【材料】2人分

*なす・・・1本
*玉ねぎ・・・15g
*サーモン・・・100g
☆酢・・・大さじ2
☆レモン汁・・・大さじ1
☆塩麹・・・小さじ2
☆砂糖・・・小さじ1
☆にんにく・・・1/2かけ
☆粗びきこしょう・・・適宜(少し多めがオススメ)
*ルッコラ・・・1/2袋

【作り方】

  1. なすは幅1㎝の短冊切りにし、ラップをかけて500Wで2分ほど加熱する。(しんなりするまで)
  2. ボウルに☆の調味料と、擦りおろしたにんにくを加え、マリネ液を作る。
  3. 加熱したなすと、薄く切って一度水にさらした玉ねぎを、なすが熱いうちにマリネ液に漬ける。
  4. ③の粗熱が取れたら、お好みの厚さにスライスしたサーモンを加え、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
  5. 食べやすい大きさに切ったルッコラをお皿に敷き、④を盛りつける。

タカキビのミートローフ風 他3品

マクロビオティックを基本に、疲労回復のため鶏肉をもりこんだ夏の特別メニュー。アンチエイジング的スタミナ食を提案いたします。
(エネルギー:642kcal・たんぱく質:26.0g・脂質:19.8g・炭水化物:86.4g・塩分2.3g・食物繊維:4.3g・ビタミンC:36㎎・ビタミンE:5.9㎎・β-カロテン当量:1897μg)

 タカキビのミートローフ風

【材料:分量は15名分ですが、切り分けてお召し上がりください。】

  •  タカキビ1カップ:15名分
  • 水2カップ
  • ニンジン1本200g
  • 玉ねぎ半分100g
  • ナガイモ10cm(200g)
  • パン粉1/3カップ
  • ナツメグ少々
  • 仙台味噌大匙2
  • 白ごま油大匙4
  • 塩小さじ1、コショウ少々
  1. タカキビはさっと水で洗い、分量の水を加えて圧力なべで高圧がかかってから10分炊く。
  2. ニンジンはすりおろし、タマネギはみじん切り、長いもは皮をむいてすりおろす。①とパン粉を加え混ぜあわせ、さらに調味料全部を加えて味を整える。
  3. オーブンの天板に油をひいて2㎝の厚さになるように平らにする。角をしっかりカタチづける。250℃で27分焼く。粗熱がとれたら切り分ける。

ソース

【材料:15人分】

  • リンゴ中くらいの大きさ半分
  • 水大匙2
  • 赤ワイン大匙2
  • バルサミコ酢大匙1
  • 醤油小さじ1
  • 味噌小さじ0.5、コショウ少々
  1. リンゴ半分はすりおろす。水、赤ワイン、バルサミコ酢を小なべで煮る。
  2. 残りの調味料を加え味を整える。

つけあわせの野菜:2名分

トマト40g、キュウリ20g、ホヤの燻製少々、フィネル少々

鶏の胸肉と野菜のサラダ

【材料:2名分】

  • 水煮豆20g
  • 鶏胸肉140g
  • トマト60g
  • コーン10g
  • レタス40g
  • キュウリ30g
  1. 鶏胸肉は蒸してからさまし、手でほぐしながら食べやすいサイズにカットする。
  2. 野菜はそれぞれ適当なサイズにカットする。エゴマドレッシングをかける。

エゴマドレッシング

【材料:2人分】

  • 塩0.6グラム
  • レモンの絞り汁10グラム(10cc)
  • えごま油(15cc)
  • 醤油(1cc)
  • 炒りエゴマの実 2グラム
  1. ボールにレモン汁と塩をいれ、エゴマ油を良く混ぜながら少しずつ入れる。混濁してきたら醤油と炒ったエゴマの実を入れる。

ハトムギと豆のスープ

【材料:2人分】

  • トマト100グラム
  • 玉ねぎ60グラム
  • ジャガイモ50グラム
  • 塩1グラム
  • ハトムギ(乾)10グラム
  • 豆(乾で8グラム・茹でた豆で30グラム)
  • 仙台みそ3グラム
  • 水 150cc(できれば、このうち、50ccを豆のゆで汁に。)

※トマト、ジャガイモ、玉ねぎはどれも皮、ヘタ、などを除いた分量。

  1. ハトムギはさっと洗って水煮一晩浸しておく。
  2. 玉ねぎは1㎝くらいの四角に切る。トマトは2㎝くらいのざく切り、ジャガイモは皮を剥いて1㎝くらいの四角に切る。
  3. 豆は一晩漬けて水で煮る。
  4. 切った野菜を鍋の底からトマト、玉ねぎ、ジャガイモの順に入れて塩コショウする。蓋をしてごく弱火で蒸し煮する。
  5. 水とハトムギを加え強火で沸騰させる。沸騰したら中火でハトムギに火が通るまで煮る。途中豆も加える。味見をして塩コショウで味を整える。

 雑穀ごはん

300g(2名分)

(1割程度ミックスの雑穀が混じっています)