宮田夏メニュー

レタスたっぷり雑穀混ぜご飯 他2品

忙しい毎日でも食からの健康管理は自分でお料理することが基本です。ちょっとした工夫でもしっかりメニュー。よく噛み、唾液をたくさん分泌して、弱りがちな夏の胃腸を守りましょう。抗酸化ビタミン(C,E,β-カロテン)をたっぷり含んでいます。

宮田夏メニュー(エネルギー:502kcal・たんぱく質:26.8g・脂質:13.2g・炭水化物:69g・塩分2.5g・食物繊維:9.1g・ビタミンC:150㎎・ビタミンE:7.1㎎・β-カロテン当量1582μg)

レタスたっぷり雑穀混ぜご飯

勤務後、帰宅してお米をとぐのは大変。かといって夏場は炊飯器にといだお米を放置もしておけません。玄米ご飯は再加熱でもべたつきが少なく、朝に炊き冷ましてから冷蔵庫に保管しておけば、帰宅後時間に余裕がでます。

材料2名分

  • 玄米0.7合
  • 紅大豆20g(豆なら何でも)
  • 粟10g
  • レタス60g
  • 卵1個
  • サラダ油少々
  • しょっつる(あるいはナンプラー)少々
  • スプラウト少々
  1.  玄米、豆、粟は洗って六時間以上水につけてから炊き上げる。
  2. レタスは洗ってキッチンペーパーで水分を丁寧に吸い取る。
  3. スクランブルエッグを作り皿に取っておく。
  4. 同じフライパンに玄米ご飯を入れて加熱する。混ぜる感覚で加熱する。しょっつる(あるいはナンプラー)小匙1を加えて混ぜ、スクランブルエッグをザクッと混ぜ合わせる。加熱を止めレタスを混ぜ合わせる。
  5. 皿に載せスプラウト少々をちらす。

 イカ・玉ねぎ・トマトのガーリック風

材料2名分

  • イカ120g
  • 玉ねぎ120g
  • トマト120g
  • ニンニクひとかけ
  • オリーブオイル小匙1
  • 醤油、酒、少々
  1.  イカ胴体は1cm位の幅に切り、醤油と酒に漬けて冷蔵庫に入れておく。
  2. トマトは湯むきして皮を取り除く
  3. 玉ねぎ、ニンニクをスライスしてフライパンにオリーブオイルを入れて中火で焦がさない様にゆっくり炒める。透き通ってきたらイカを入れて炒める。イカの調味料だけ仕上げ、あら熱が取れてからカットしたトマトを混ぜ合わせる。

 カラフル夏野菜のゴマ和え

  • パプリカ大一個
  • サヤインゲン120g
  • 白ゴマ大さじ1
  • ポン酢小匙1
  1. パプリカは丸ごとオーブンで15分加熱する。あら熱が取れたらタネ、ヘタを取り除きスライスする。
  2. インゲンは茹でて適当な長さに切る。材料を全て混ぜ合わせる。

 

野菜を美味しい料理するためには下ごしらえがとても重要です。夏野菜の代表、未熟果実野菜は皮を取り除くと口当たりも味も格段にアップ。野菜が苦手な方も抵抗なく食べられます。

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